如何合理安排练前练后的饮食计划?



如何合理安排练前练后的饮食计划?
健身怎么吃?

很多人不明白健身需要怎么去吃?其实每日运动后搭配好合理的饮食才能事半功倍。健身的时间其实没有太多的区别,按照生活习惯可以选择合适的时间去开始训练计划,但是基本上上班族一般会选择下班后(傍晚时刻)或者是晚上。

但是在不同的训练时间,饮食上会有所不同,我们就例举上班族,晚上5点半下班去健身房锻炼,他需要怎么合理的安排自己的饮食呢?

不管你是在上班前还是在晚上下班后训练,你都应该为训练做点准备,确保适当的营养摄入是很重要的。在训练前,适当的营养补充可以更好地促进肌肉生长

一般会出现三种可能:锻炼之前吃,锻炼之后在吃,锻炼前吃+锻炼后吃

 

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练前吃

     时间较充裕的可以选择在锻炼之前吃,提前半个小时准备好食物,这个时间段吃的东西可以放宽一些,因为距离睡觉的时间比较久,有充足的时间可以去消化食物。不需要担心造成太多的负担。

碳水化合物+蛋白质+有益脂肪+果蔬
碳水主食:

选择低糖食物、低热量的五谷根茎类食物,如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等

蛋白质:

肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品

有益脂肪:

健身并不是要远离脂肪,可以选择优质的脂肪,像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。(但建议把优质的脂肪放在早、午餐,尤其是减脂的人群)

果蔬:

大部分蔬菜都是低热量、低GI的,而且富含维生素、矿物质及膳食纤维


2
练后吃

     还有一部分人群,下了班就直接去了健身房,并没有时间提前吃饭,一般都会选择先锻炼再吃饭,但是锻炼后会觉得非常的饥饿,这个时候一定要注意自己的饮食,千万不要运动半小时,再去吃太多油腻的食物,或者只吃水果、酸奶,甚至不吃,这是不利于身体健康和锻炼效果的。怎么吃,需要有合理的规划。

少量碳水+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)

碳水主食:

锻炼过后,最早也都七点半了,可供消化的时间较短,容易增加胃部负担,所以要减少摄入量。

锻炼后:

可以吃一块鸡胸/一块牛排+一点红薯+一些蔬菜

果蔬:

蔬菜可以多吃,不但有饱腹感,还不易造成热量过多,但是水果尽量少吃或不吃(尤其是葡萄类、甘蔗等)


*碳水化合物利于促进恢复,增强训练效果,而且富含膳食纤维,能增强饱腹感。

*蛋白质不仅能增强饱腹感,还有利于肌肉的生长恢复。


3
练前+练后吃

还有一些人,练前需要补充食物,练后也需要进食,这样安排也更加灵活

两种搭配方案:练前进行主餐,练后少量的健康零食。练前少量健康零食,主餐放在练后。例举:



练前吃

练前0.5-1小时内进食,训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果,像燕麦饼干、香蕉等,同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。

练后吃

训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案,减量进食。


科普:健身的人需要一日多餐吗?

如果条件允许的话,自然是可以的。一日多餐、少食多餐就会保障自己的体重让我们不饿,从而让我们更好控制体型。所以,如果你觉得自己有需要进行一日多餐,就一定要控制食物总体卡路里含量。

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