健身房练腹肌的器械及其锻炼方式的介绍

腹部肌肉往往都象征着美和性感,当然也是很多人所追求的锻炼目标,那么在健身房中练腹肌的器械有哪些呢?腹肌的锻炼方式又有什么呢?下面,小编就为大家简单介绍一下。

 

  健身房练腹肌的器械有哪些?

  1、卷腹机

  卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。

  注意事项:

  很多人一坐上这类器械,只顾调整一下重量,就上下上下地做起来,完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

  如果是有一个胶垫顶在前方的那种,这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下,而且坐位也要调整,最好在动作开始时身体是微微後倾,如果是动作开始时身体前倾的话,整个动作可能会令背骨过于屈曲,容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

  如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械,最好选择背垫轻微后倾的那种,当然坐位高低也如上一样调整。

  2、旋转机

  负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作

  注意事项:

  有控制的旋转,注意腹部收紧,避免扭伤!

  如果使用时发出铁饼撞击的声音,几乎肯定是用错了!因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围,大约是45度至90度之下,绝对不是让你左右旋转180度。

  铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头,你继续转过去其实根本没有有效的拉力

当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌:比如负重的杠铃片,悬挂的单双杠,健身球,缆绳等等!

 

  腹肌的训练方式:

  1、平板杠铃片负重

  先是趴在地上,将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方,收腹用力、屁股夹紧,双脚伸直、脚尖立起,保持平板式动作。

  如果要一个人训练,建议杠铃片重量不要选取过重,摆放的位置最好是在躯干中间,避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然,若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

  2、杠铃滚轮

  双膝跪地,建议铺上垫子,双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉,靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回,滚回起始位置。

  3、撑体行走

  双脚伸直、两手撑于肩膀下方,收紧腹肌、臀部夹紧,左右手轮流向前爬大约约4下,再慢慢爬会到原来位置。

  4、平板滑盘

  滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械,也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上,用前臂撑地,先做平板式动作。接着,利用滑盘向后移动,连带地让身体向后移,然后再回到原位。

  5、杠铃攀爬

  把杠铃立在地面上,如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离,距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬,然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹,不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座,以增加更多不稳定性。

  6、脚尖碰杠

这是国外CrossFit比赛中的常见动作,除了考验核心够不够稳定外,手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体,然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

 

  以上就是相关的介绍,相信大家对健身房腹部器械有了一定的了解。

 

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