如今不论男女，要想散发更大魅力值，进行肌肉锻炼必不可少，其中腿部肌肉锻炼好了能让大家看起来更加矫健，锻炼肌肉的方法有很多，大家应该根据自身情况合理安排锻炼方式，我们应该选择适合自己的锻炼方法。

　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。动作近程：屈腿下蹲至低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。