作为一个曾经的上班族，我深刻的知道，上班族最大的问题就是，
没时间！上班加班到死了，还要抽时间健身，还要抽时间做健身餐，上帝再多给你10小时吧。

另外，健身餐最难的点不是做饭，而是精确的热量计量。鸡胸肉稍微加点油，
煎一下，热量和煮的，烤的肯定都不一样，那具体到底差多少呢？

今天小编要给大家介绍一个好办法，我没有每天对食物进行精确计量，而是一次做了一周的食物（或者准备一周的食材），这样一周只麻烦一次。

下面讲讲具体的操作：

我们以一位男性，身高181，体重91，一周锻炼3次，为例：

STEP1：计算所需热量和三大能量物质

计算热量的方法特别多，可以参考_

所需热量为[(48.5X91+2954.7)/4.184]X1.8=3169Kcal。考虑到他的目标是减脂，所以在3169Kcal的基础上减掉500Kcal,他每天摄入的热量为2669Kcal。

三大能量物质计算：

碳水化合物(供能比例50%，需1335Kcak)：339g

蛋白质(考虑到他要做重量训练，每公斤至少1.7g，预算619Kcal):155g

脂肪(剩下的热量预算给脂肪，约716Kcal):80g

然后假设我们周天准备周一至周五的所有早中午餐：

那么需要的总热量就是：2669KcalX5=13345Kcal(四舍五入没关系)

碳水化合物：339gX5=1695g

蛋白质:155gX5=775g

脂肪:80gX5=400g

STEP2：选择食材

碳水类：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫薯，香蕉

蛋白质：黑豆，鸡胸，鸡蛋

脂肪类：橄榄油，杏仁

膳食纤维：西兰花，菠菜，青菜，茼蒿，胡萝卜，番茄

STEP3：对食材称重算热量(这里推荐两APP，薄荷和食物派，只要把食物重量输进去，直接回帮你算热量的)

碳水类：

玉米：五根(去掉中间杆子)约960g  糙米：500g  

大麦米：250g  燕麦米：500g  红米：250g  

紫薯：500g  香蕉：620g  

蛋白质：

黑豆：100g  鸡胸：2640g  鸡蛋：240g

脂肪类：

橄榄油：60g  杏仁：60g

膳食纤维：

西兰花：150g  菠菜：500g  青菜：250g

茼蒿：500g  胡萝卜：320g  番茄：320g

这些还没有烹饪的生食材的总热量是12986Kcal，在碳水和蛋白质足够的情况下

，比预计的少一点，预留300Kcal其他无油调味料的误差空间。

要注意这些东西就是你一周的所有食材了，不要在加任何高热量的调味料，比如白糖，
老干妈什么的。对于好多不会做菜的小白，小编还是提供一些参考。

碳水类：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫薯，香蕉

蛋白质：黑豆，鸡胸，鸡蛋

脂肪类：橄榄油，杏仁

膳食纤维：西兰花，菠菜，青菜，茼蒿，胡萝卜，番茄

这里按照早餐组合，午餐晚餐组合，加餐组合。

 早餐组合：

早A:玉米+紫薯+鸡蛋+杏仁

早B:燕麦+紫薯+鸡蛋+杏仁

 午餐晚餐组合：

午晚A:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+西兰花+胡萝卜+黑豆

午晚B:五谷杂粮饭+鸡胸肉丸+菠菜+番茄+黑豆

午晚C:五谷杂粮饭+红烧鸡丁+青菜+胡萝卜+黑豆

午晚D:五谷杂粮饭+煎鸡胸肉+茼蒿+番茄+黑豆

 加餐：

加A：香蕉

加B：番茄 

如果每天做同样的饭枯燥无味，那你就撸起袖子按着下面的食谱做吧！一周5个工作日，随心搭配，每天都可以吃得营养又美味！

周一

早餐：1片全麦面包＋半粒牛油果泥＋1个炒蛋

午餐：小米＋3颗小番茄＋半粒牛油果＋西蓝花＋半根玉米粒＋紫甘蓝＋1片水煮三文鱼

晚餐：15颗小番茄＋1个猕猴桃＋菠菜薄饼卷

早餐：1碗燕麦片＋蓝莓＋1根香蕉

午餐：1份煎鸡胸肉＋水煮西蓝花＋半颗马铃薯泥＋1个水煮蛋＋2根玉米笋

晚餐：10粒坚果＋半颗橙子＋10颗青葡萄＋2颗小草莓＋无糖酸奶

周三

早餐：奇亚籽草莓泥＋黑巧克力碎＋3颗红莓

午餐：2个水煮蛋＋半颗烤马铃薯块＋水煮西蓝花＋煎鸡胸肉

晚餐：玉米饼＋炒番茄＋菠萝＋红灯笼椒＋半粒牛油果泥

周四

早餐：半颗牛油果＋2个水煮蛋

午餐：半粒牛油果＋马铃薯泥＋水煮鸡胸肉＋水煮菠菜＋3颗小番茄

晚餐：4片全麦饼干＋20颗红莓＋冰酸奶碎

周五

早餐：1粒牛油果＋吞拿鱼

午餐：三色灯笼椒＋生菜黄瓜＋2根玉米笋＋半个水煮蛋＋煎鸡胸肉＋100g糙米饭

晚餐：2个水煮蛋＋西芹＋豆腐＋花生酱＋1片水煮培根

5天便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！

各位健身的小伙伴也可以评论区留言自己的健身餐，分享给更多的健身宝宝~

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